Бессонница

Кто-то этой весной все время спит на ходу, а кому-то – ворочаться без сна ночь напролет. Недавно мы рассказывали о [https://vk.com/cmd.online?w=wall-37446736_7255|возможных медицинских причинах сонливости], теперь – о том, что предпринять, если не спится.

☝ Во-первых, для этого точно можно «что-то съесть».

Продукты, которые содержат гормон сна мелатонин, серотонин и витамин D☀:

🐟 жирная морская рыба (особенно дикая),
🍒 свежая вишня и вишневый сок,
🍇 виноград.

Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза мелатонина в достаточных количествах содержится в:

🧀 твердых сырах,
🍚 твороге,
🥜 орехах,
🥣 овсяной каше.

В целом оптимальный рацион для улучшения сна – средиземноморская диета (свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица).

✍ Рекомендации для улучшения сна от нашего эксперта Марины Савкиной для портала «Здоровое питание»:

🔹 просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время,

🔹 уделять время физической активности каждый день,

🔹 ограничить курение, алкоголь и не переедать перед сном,

🔹 расслабляющие процедуры перед сном (теплая ванна, хорошая книга, спокойная музыка),

🔹 приятная прохлада в спальне,

🔹 исключить сон в дневное время,

🔹 выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна.

Спите легко и качественно. 😴

#сонливость #бессонница #качествосна #мелатонин #гормонсна

Четыре привычки, которые могут мешать здоровому сну

Нередко, вставая по утрам, мы обещаем себе, что сегодня точно ляжем спать пораньше, чтобы восполнить норму часов. Но, как это часто бывает, к вечеру возникают срочные дела, появляется бессонница или же стойкое желание подольше посидеть за смартфоном или телевизором. Эти и другие привычки могут очень сильно сказываться на продолжительности и качестве сна, а также на времени бодрствования, поскольку без должного отдыха организм постепенно теряет былую эффективность и сопротивляемость различным болезням.

От каких привычек нужно избавиться, чтобы улучшить свой сон? Давайте разбираться.

1. Систематическое недосыпание

Малое количество часов, уделяемых на сон, сказывается на памяти человека, его концентрации и настроении. Если в дневное время вы чувствуете себя разбитым, рассеянным и забывчивым, то это может быть прямым следствием недосыпания. Плохой и поверхностный сон или его систематическое отсутствие сигнализируют о том, что пора обратиться к специалисту – психотерапевту или сомнологу. В противном случае это может обернуться развитием гипертонии, избыточного веса и онкологии.

Дело в том, что из-за недосыпания в организме нарушается гормональный обмен. Те гормоны, которые вырабатываются во время фазы медленного сна, обычно участвуют в расщеплении жиров. Кроме того, на определённых этапах организм борется с больными клетками, вызывающими онкологию, и, если сократить время, требуемое на сон, он перестанет это делать и запустит разрушительный процесс.

2. Стремление быстро уснуть

Пытаться заставить себя уснуть без какой-либо подготовки выходит далеко не у каждого. Дело в том, что организм человека – это комплексная система, которой требуется запустить череду механизмов, чтобы отойти ко сну. Иногда для достижения нужного эффекта требуется принять ванну, послушать спокойную музыку или посмотреть приятный фильм. Особую эффективность в этот процесс вносят ежедневные ритуалы, которые подсказывают мозгу, что настал черёд для сна и отдыха.

Также для более комфортного засыпания необходимо проветрить комнату. Температура в спальне должна быть ниже, чем в остальной квартире. И, чтобы быстрее заснуть, можно накрыться тяжёлым одеялом — это поможет организму расслабиться.

3. Незнание своей нормы часов

Специалисты, изучающие сомнологию, выделяют две группы людей: короткоспящие и долгоспящие. Первым достаточно всего 6-7 часов на то, чтобы набрать свою норму. Вторым для этого требуется 8-12 часов в сутки. Если эта цифра будет меньше, то они могут начать испытывать хроническое недосыпание.

Очень важно знать свою норму сна, чтобы выстроить свой режим. Для того, чтобы понять, какое количество сна будет оптимальным для вашего организма – достаточно выйти в отпуск и отключить все имеющиеся в доме будильники. Также необходимо обратить внимание, в котором часу вы ложитесь спать, а в каком просыпаетесь, и сколько времени вам нужно, чтобы прийти в себя после ежедневной рутины.

4. Поздний ужин

Одной из главных причин плохого засыпания является поздний ужин. Действительно, существует категория людей, которая не может уснуть на голодный желудок, но, в таком случае, специалисты рекомендуют не наедаться и не употреблять большое количество калорийной пищи перед сном. Желательно ограничиться термически обработанными овощами, свежими фруктами, варённым мясом птицы или нежирной варёной рыбой. Употреблять пищу лучше всего за два часа до сна.

#РКПБ #РКПБимениВМБехтереваМинздраваТатарстана #Казань #Здоровыйсон #Бессонница